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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

奋力谱写新时代高质量发展新篇章******

　　党的二十大报告将高质量发展提升到推进中国式现代化的战略高度，鲜明提出中国式现代化的本质要求之一就是“实现高质量发展”，并且进一步阐述高质量发展与建设社会主义现代化国家之间的密切关系，强调“高质量发展是全面建设社会主义现代化国家的首要任务”。这一重要论述深刻揭示了推动高质量发展在推进中国式现代化、全面建设社会主义现代化国家进程中的战略地位。本期光明网理论学术动态导读关注“高质量发展”这一主题，欢迎网友踊跃参与讨论。

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　　以供给侧结构性改革为关键促进高质量发展。中央党校（国家行政学院）经济学部教授李旭章表示，党的二十大报告指出，“要坚持以推动高质量发展为主题，把实施扩大内需战略同深化供给侧结构性改革有机结合起来”，为未来5年甚至在更长的时间内搞好经济工作提供了遵循。中国是一个大国，经济要保持长期稳定不能过度依赖短期刺激政策，需要在中长期坚持供给侧结构性改革和高质量发展。同时，作为世界第二大经济体，需要把长期经济增长动能架构在内部供需基本平衡上，实施扩大内需战略并与供给侧结构性改革有机结合，逐步形成以需求牵引供给、供给创造需求的更高水平动态均衡。因此，中国经济增长主要应当建立在报酬提高驱动的内需上，尤其注重扩大全面消费，提升传统消费，培育新型消费，适当增加公共消费；要减少对出口或边际效益递减的投资的依赖。具体来看，第一，要完善分配制度，努力增加百姓收入；第二，要健全就业公共服务体系，最大限度地支持就业；第三，要进一步完善社会保障和养老、医疗保险制度体系；第四，要处理好中长期与短期扩大内需的关系；第五，要以积极的财政政策和稳健的货币政策支持扩大内需；第六，要将扩大内需与稳定和扩大外需相结合。详情

　　以“三个着力”为重点推动经济高质量发展。中国社会科学院农村发展研究所土地经济研究室主任郜亮亮指出，党的二十大报告进一步对经济高质量发展提出了更新、更迫切、更具体的要求——“着力提高全要素生产率，着力提升产业链供应链韧性和安全水平，着力推进城乡融合和区域协调发展，推动经济实现质的有效提升和量的合理增长。”对此，我们要深刻把握和积极落实。首先，高的全要素生产率是经济高质量发展的效率特征，是发展“质量层面”的典型特征。着力提高全要素生产率意味着，要从过去主要看增长速度有多快转变为主要看质量和效益有多好；要推动发展动力变革和发展方式转变，尽快实现经济增长“三个转变”。其次，更高韧性和安全水平的产业链供应链是构建新发展格局的基础。一方面，要强优势。对那些在国际上具有领先地位的优势产业巩固提升，不断提升产业综合竞争力，以提升国际产业链对我国的依存关系，在国际合作和竞争中始终保持主动地位。另一方面，要补短板。尽快解决一批“卡脖子”问题，在关系国家安全的领域和节点构建自主可控、安全可靠的国内生产供应体系，增加供应渠道，尽快找到替代来源，确保在极端情况下经济正常运转。最后，发展的协调性既是高质量发展的要求也是重要的评判标准。必须着重解决城乡区域不协调问题，必须走城乡融合发展之路。通过继续推进以人为核心的新型城镇化和全面推进乡村振兴两方面，着力推进城乡融合和区域协调发展。详情

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　　坚持在高质量发展中增进民生福祉。国务院发展研究中心社会和文化发展研究部部长李建伟表示，发展是党执政兴国的第一要务，高质量发展是全面建设社会主义现代化国家的首要任务。历经百年探索与创新发展，中国共产党率领全国人民完成脱贫攻坚、全面建成小康社会的历史任务，实现第一个百年奋斗目标，人民生活日益殷实，在幼有所育、学有所教、劳有所得、病有所医、老有所养、住有所居、弱有所扶等方面均取得了长足进展。但必须清醒看到，当前我们的经济社会发展仍面临不少困难和问题，包括发展不平衡不充分问题仍然突出，城乡区域发展和收入分配差距仍然较大，群众在就业、教育、医疗、托育、养老、住房等方面面临不少难题等。解决这一系列的难题，持续增进民生福祉、提高人民生活品质，必须坚持在发展中保障和改善民生，通过高质量发展把“蛋糕”做大做好，然后通过合理的制度安排正确处理增长和分配关系，把“蛋糕”切好分好。具体来看，新时代增进民生福祉、提高人民生活品质，要坚持把实现人民对美好生活的向往作为现代化建设的出发点和落脚点，坚持尽力而为、量力而行，坚持勤劳创新致富，坚持在发展中保障和改善民生，着力解决好人民群众急难愁盼问题，维护和促进社会公平正义，着力促进全体人民共同富裕。详情

　　（光明网记者刘梦甜整理）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）